مهارت های مقابله با خشم

مهارت های مقابله با خشم
دسته بندی: 
خودیاری

مهارت های مقابله با خشم

رامين كريمی

این مقاله در نشریه دانشگاه اصفهان به چاپ رسیده است

مقدمه

هر يك از ما در قبال مشكلاتي كه برايمان رخ مي دهد از خود واكنش هاي بخصوصي بروز مي دهيم.مثلا در قبال رانندگي بد ديگران ممكن است دست را بي وقفه روي بوق فشار دهيم، به تعقيب و گريز بپردازيم يا اينكه بي تفاوت از كار اين موضوع بگذريم.

اينكه فرد در قبال اين مسائل چه واكنشي از خود بروز مي دهد به نظام فكري-احساسي او مربوط است. بعضي ها از سيستم جنگ و گريز – سيستمي كه در هنگام خشم يا ترس فعال مي شود- زياد استفاده مي كنند. يعني آمادگي بروز پرخاشگري يا اضطراب درآنها بالاست.

آيا سيستم جنگ و گريز سيستم مناسبي است؟

تجسم كيد به عصر حجر بازگشته ايد و در يك غار زندگي مي كنيد.در چنين شرايطي شايد بزرگترين دغدغه شما دفاع از جان باشد پس يا بايد بجنگيد يا قيد زندگي را بزنيد.حالا به قرن بيست و يكم يعني عصر پيتزا و سيب زميني سرخ كرده برگرديد. در شرايط فعلي استفاده از سيستم جنگ و گريز حتي گاهي برايتان درد سر آفرين هم خواهد بود.زندگي در جامعه و در سايه قانون به ما اين امنيت را داده كه به جاي رفتارهاي احساسي از نيروي انديشه مان بهره بگيريم.

تعريف

حتما مي دانيد كه خشم هم.مثل بسياري از احساسات ديگر مانند اندوه،غم،سردرگمي و غيره يك احساس است. در هنگامي كه خشمگين هستيم ، دست به پرخاشگري مي زنيم . اين پرخاشگري يا به محيط و ديگران صدمه مي زند مثل زماني كه با لگد به چيزي يا كسي مي كوبيم يا به خودمان مثل زماني كه به خود ناسزا گفته و اعتماد به نفس خود را مورد حمله قرار مي دهيم.

آيا نبايد از چيزي خشمگين شويم؟

نداشتن احساس،امري ناممكن است. اما جابه جايي احساسي كاري است منطقي و سازگارانه.مثلا مي توان به جاي خشم ، آزرده شد. يا به جاي حس انتقام، حس گذشت داشت.

يك موضوع ممكن است براي فردي فاجعه باشد و براي ديگري تنها يك موقعيت ناخوشايند.فرد نخست با فوران احساسي خود حتما مهار ماجرا را از دست مي دهد در حالي كه فرد دوم تنها يك حس ناخوشايند را تجربه مي كند كه آثار مخرب نداشته و چون قليان احساسات وجود ندارد مي تواند با نيروي انديشه اوضاع را سرو سامان دهد.

آيا احساسات مزاحم ما هستند؟

آدمي مملو از احساسات است. اما برخي از اين احاسات مثل احساس خشم،افسردگي و خودكم بيني به فرد آسيب مي رسانند و به اصطلاح مخرب هستند. با كمي تمرين مي توان آموخت كه چگونه احساسات مناسب را جايگزين احساسات مخرب نمود.مثلا ما مي توانيم نارضايتي را جايگزين خشم يا اندوه را جايگزين افسردگي نمائيم.

راهكارهاي مقابله با خشم

  • از فن جايگزيني احساسي زياد استفاده نمائيدخشم يك هيجان منفي است چرا كه فرد خشمگين آمادگي و پتانسيل بالايي براي انجام رفتارهاي غير منطقي دارد به گونه اي كه حتي ميتواند به خود يا ديگران هم صدمه بزند.از آنجايي كه ما انسان ها ميليون ها سال است كه به مدد تكامل از يك گوريل متمايز شده ايم پس به يقين خواهيم توانست نسبت به چيزي كه عصبي مان كرده واكنشي متفاوت نشان دهيم.
  • جملات، زائيده انديشه هاي ما هستند . در هنگام خشم از جملاتي كه بار احساسي شديد دارند استفاده نكنيد.مثلا نگوئيد از تو متنفرم يا اين يك فاجعه بود. بلكه بگوئيد ناراحتم مي كني.
  • هر گاه به حد انفجار خشمگين شديد، پيش از  هر عملي ده نفس عميق بكشيد.اين زمان چند ثانيه اي نه تنها فرصت تفكر منطقي را به شما مي دهد موجب تخليه هيجاني و حواسپرتي تان از موضوع نيز مي شود.
  • به خود بگوئيد چرا مردم نبايد بد رانندگي كرده يا حتي به من خيانت كنند؟ديگران در طرز رفتارشان آزادند.اين ما هستيم كه بايد رفتارمان را بر حسب شرايط تغيير دهيم.
  • بدترين كار اين است كه همه چيز را در خودتان بريزيد اين كار مي تواند موجب طغيان احساسي و خرابكاري شود. با صراح به او بگوئيد كه ناراحتتان كرده است. اما متهمش نكنيد. به او هم فرصت صحبت كردن بدهيد.
  • منطقي باشيد. قسمت بزرگي از خشم و ناراحتي به اين خاطر است كه ما نمي خواهيم كوتاه بيائيم.اين بايد ها و نبايد ها هستند كه ما را دچار خشم مي كنند.
  • اگر نمي توانيد جلوي خشمتان را بگيريد ،لااقل ميزان آن را برآورد كرده و بر اساس آن به ديگران هشدار دهيد يا محيط را ترك كنيد.
  • بچه بازي درآوريد.اگر نتوانستيد جلوي خشم تان را بگيريد، بين بد و بدتر ، بد را انتخاب كنيد يعني به جاي آسيب رساندن به ديگران يا به خطر انداختن موقعيتتان به چيزي لگد بزنيد يا در خلوت فرياد بكشيد تا آرام شويد.
  • فراموش كنيد.چه بخواهيد و چه نخواهيد اين اتفاق رخ داده پس اين قيافه را به خود نگيريد.
  • ايده آل گرا نباشيد.هيچ كس بهترين نيست.اگر بخواهيد نقش بهترين را بازي كنيد،چون نيستيد عصباني مي شويد.
  • نقش سازمان يونسكو يا سازمان جهاني حفاظت از محيط زيست را بازي نكنيد. مشكل ترافيك و آلودگي هوا و فرهنگ غلط رانندگي به دست من و شما حل نمي شود!
  • نسبت به خشم و رفتارهاي پرخاشگرايانه تان هوشيار باشيد.اين شما هستيد كه بايد رفتارتان را تحت كنترل درآوريد در غير اين صورت رفتارهايي از شما سر خواهد زد كه پشيمان كننده هستند.
  • فنون  “ آرميدگي سريع “ را بياموزيد.
  • پيش از هر چيز بدانيد كه چه مي خواهيد آنگاه بر سر ديگران يا خودتان هوار بكشيد.
  • توقع تان از ديگران را كم كنيد. آنها در قبال ما وظيفه اي ندارند اگر هم كاري مي كنند از سر لطف است.
  • پس از خاتمه خشم و آرام شدن اوضاع به بررسي علل موضوع پرداخته و نقش خود و ديگران را در بروز آن مشكل شناسايي نمائيد.

 

رامين كريمي

روانشناس و مدرس دانشگاه

اگر این مطلب برایتان جالب بود آن را روی شبکه های اجتماعی خود به اشتراک بگذارید